减脂|辟谣｜女性减脂，少吃多动？小心你的姨妈不正常( 二 ) 饮食|运动|碳水化合物

第三，节食

女性减脂时，节食，持续的限制热量或者训练过度，身体就会认为这是一种危机，能量失衡后，对生命构成威胁。因此会自动降低或者关闭一些当下对于生命来说不重要的功能，如生育。但始终维持着心跳，和呼吸等最重要的功能。与此同时，还会因为热量不足，皮质醇持续分泌过量，分解肌肉来给人体供能。当肌肉量少了，瘦体重下降，基础代谢水平也会降低，进而造成减脂更加困难。反而因为人体自我保护机制，更加会容易储存脂肪，稍微吃一点食物，人体就会拼命吸收，从而造成人们常说的“反弹” ，反弹其实是一种人体自我保护机制。碳水化合物其实对于肌肉生长，维持瘦体重至关重要。当人体获得足够的碳水化合物时，可以进行肌糖原的补充从而创造一种合成代谢环境。
生理周期紊乱还会带给女性哪些更大的危害呢？
我们都知道骨骼密度对于女性的重要性要远远大于男性。主要原因是女性大约从35岁左右开始，雌性激素水平开始呈下降趋势，加上女性减脂时，持续摄入热量不够，碳水不足，会造成雌激素分泌减少。进一步导致骨质疏松加剧。

由于雌性激素分泌越来越少，抑制破骨细胞的能力越来越弱(雌性激素抑制破骨细胞的活跃性) ，骨骼细胞的合成与分解失衡，破骨细胞活跃程度大于成骨细胞(破骨细胞，顾名思义，就是负责破坏骨骼的细胞，反之，成骨细胞就是负责构建骨骼的细胞。未成年时，成骨细胞活跃程度大于破骨细胞，成年后，反之。女性青春期减脂，如果热量不足，造成的对身体伤害将会是不可逆的) ，从而导致了骨密度的降低，钙的流失。这就是为什么很多处于减脂期间的女性，更加容易抽筋，甚至骨折。
女性减脂又应该如何科学有效的进行呢？第一，规划饮食
1.热量缺口

热量缺口不要太大，缺口太大刚开始减肥效果明显，后续很快就会因为各种激素水平紊乱，进入平台期，而且特别容易反弹。原因就是上述提到的HPA轴对于激素水平的影响。缺口太大，其实某种意义上来说，就是节食的状态。减脂过程中有句特别重要的话就是慢就是快，意思是慢慢减下来的，才是减的真正的脂肪，而不是肌肉和水分。
2.碳水

碳水选择缓释碳水为主，缓释碳水能够保持持续的供能，让身体维持饱腹感的同时，还能够让血糖水平在一个稳定的区间范围内，有利于脂肪的分解代谢。缓释碳水以燕麦，糙米，玉米，地瓜为主。女性碳水含量要保证每天至少80～120g ，或者全天热量总和的40~45%左右的比例，如果感觉到疲劳，要适量加5％～10％左右的碳水含量。但这样，也会导致减脂的效率会慢一点。要是有以下情况的女性减脂者，可能需要更高的碳水摄入量。

训练量比较大，训练后难以恢复。
甲状腺功能低下。
例假已经是不规律或者其他情况。
长时间的节食状态，但恢复时，需要循序渐进的饮食方案。

3.蛋白质

蛋白质，选择优质蛋白为主，如，蛋，鱼，牛肉，海鲜都是好的蛋白质来源，蛋白质在减脂期间比例可以稍微调高一些，全天热量总和的15~25%左右的比例，大概每公斤体重1.5~1.8g蛋白质含量都是可以的。
4.脂肪

有益脂肪，女性要特别注重脂肪的来源，以不饱和脂肪酸为主，如三文鱼，坚果，橄榄油和花生酱等，适量饱和脂肪，主要存在于红肉中，杜绝反式脂肪酸，如各种深加工食品，零食等。脂肪占全天热量总和的20~30%左右的比例即可。