|燕麦是“害人麦”，还是营养佳品？吃多了会升血糖？或许是没吃对( 二 )

?很多人吃的是这4种燕麦片，对控糖没有好处：
①即食麦片
即食燕麦片GI值75 ，加工程度精细，先用高温蒸汽加热，使淀粉部分糊化，再切断，碾压成片。这样做的后果就是破坏了燕麦的天然结构，其β-葡聚糖的含量大大降低。而且在沸水中会迅速吸水膨胀，人体消化速度快，没有降低餐后血糖的效果。
②速食燕麦片
速食麦片的GI值71 ，作为燕麦加工品，制作方法与即食麦片相似。速食燕麦片的β-葡聚糖含量大概在3%-5% ，达不到降低餐后血糖的作用。

?③燕麦粉
燕麦粉的GI值83 ，是燕麦通过烘培后打成粉制成的。燕麦的物理结构完全被破坏，淀粉糊化的时间更短，升糖能力更高。
④混合燕麦产品
混合燕麦产品，比如燕麦奶、水果燕麦片、复合燕麦片、燕麦饼干等大多添加了糖、盐、油等添加物，一般达不到降低餐后血糖的效果，甚至破坏营养成分，反而升糖。

?三、看看你买的燕麦是不是下面这4种
市面上的燕麦产品有十几种，只有四种可以达到辅助控糖的效果，小妙告诉你该怎么选择。
整粒燕麦：带壳的皮燕麦和不带壳的裸燕麦营养差别不大，都含有5%左右的β-葡聚糖和10%以上的膳食纤维。所以建议食用整粒燕麦，提前浸泡一到三个小时，加上一些杂粮煮成杂粮饭，有助于降低餐后血糖。
钢切燕麦：钢切燕麦血糖生成指数是55 ，是将燕麦切成了两至四段，没有改变燕麦的营养成分，对燕麦的物理结构破坏也较小，只是改变了蒸煮的时间，加水煮20到30分钟即可。

?厚燕麦片：将燕麦轻度的加热，再用对辊磨碾成片，就变成了厚燕麦片，也被称为传统燕麦片，血糖生成指数是53 。这种处理对燕麦的天然结构破坏小，煮起来的时间更短，一般加水煮10到20分钟左右就可以了。
生压片燕麦：生压片燕麦与钢切燕麦相似，对燕麦的天然结构破坏小，使用物理操作直接把燕麦压成片，没有改变营养成分，降低了蒸煮的时间，通常加水煮20到30分钟即可。

?总而言之，燕麦加工越精细，升糖指数越高。那如何挑选一款好燕麦呢？
1.看外观。燕麦里的营养成分主要是在包裹燕麦最外层的表皮里，所以选加工少，颗粒大，颜色偏白里透微微黄的。
2.看商标。燕麦片、燕麦只有一字之差，但成分大不相同，通常燕麦片里面会加入较多的糖和添加剂，营养成分大大降低。
3.看配料表。选择成分表第一位是燕麦的产品，添加了奶精、植脂末、植物油的燕麦片，含有较多的反式脂肪酸和饱和脂肪酸，不建议选用。

?四、燕麦片是营养佳品，那能长期吃吗？
燕麦作为全谷物，可以当作主食适当来吃，但是不能够长期大量食用。
虽然膳食纤维对人体有益，可一旦摄入过量，也会影响身体对钙、铁、锌的吸收，可能会导致贫血或者消化问题。建议每周使用不要超过四次，每一次不要多于40克。
在食用方法上，可以用牛奶煮燕麦片，或者做成燕麦粥、燕麦饭，有助于帮助控制餐后血糖水平。

?燕麦营养价值高，可以辅助降糖，但是要吃对，原汁原味才有效果，建议选择整粒燕麦、钢切燕麦、厚燕麦片以及生压片燕麦适量食用。
参考文献：
[1
《吃燕麦居然也会血糖上升？专家：燕麦降糖，但需原汁原味》.老人报.2020-04-03
[2
叶婷范志红李帼婧.燕麦产品的血糖指数[J
.《中国粮油学报》2018:141-146.