延寿|吃得少活得久，限制饮食可长寿？权威研究：“七分饱”宜早不宜晚骑摩托车|狮子村|染者|银河湾

重视养生的人，或多或少都应该听过限制性饮食这个词。
简单解释就是每日在摄入充足营养的前提下，有意识地减少食物的摄入。虽然是近几年才在国际上流行的健康饮食理念，但这一观念与我国流传已久的“饭吃七分饱”有异曲同工之妙。

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如今借助现代实验，不少科学家证实了限制性饮食的科学性，发现长期限制性进食能够改善多种健康相关标志物，降低心血管疾病及癌症发病率，从而延长人类健康寿命。
可在实践中却有个问题：什么年龄开始限制性进食，延长寿命的作用才最好呢？
晚年才开始限制性饮食延寿效果差

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最近在Nature子刊上的一篇研究对此做了相关回应。
德国马克思普朗克衰老研究所的研究团队，对800只小鼠进行了动物实验。
【 延寿|吃得少活得久，限制饮食可长寿？权威研究：“七分饱”宜早不宜晚】将800只3月龄（相当于人类的20岁）小鼠分成两组。为了方便理解，我们把随意进食组称为A组，限制性进食组称作B组，而B组小鼠食物摄入量控制在随意进食组的40%。
到了小鼠24月龄时（相当于人类的70岁），研究者又在A、B两组中再次等分成两组，其中一组小鼠换成和原先不同的进食方式，另一组不变。于是就有AA、AB、BB、BA这四组搭配。
根据观察发现四组小鼠的寿命排列顺序如下：长期限制进食（BB）>早年限制、晚年随意（BA）>早年随意、晚年限制（AB）>长期随意（AA）

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在此结果上，研究人员进一步对限制性进食对延寿效果不同的内在机制做了研究，发现限制性进食可改变脂肪组织基因，形成保护作用，并且越年轻改变效果就越好。
如果是晚年才开始限制性进食，肥胖基因早就记忆了随意进食时的表达模式，后续改善的效果自然大打折扣，获得的健康效果也就远不如年轻时就坚持限制性进食的人。
由此可见，“吃饭七分饱”的饮食习惯要早培养，只有年轻时尽早开始限制进食，并且终生限制进食，才能维持“限制性进食”基因表达模式，获得延寿效益。
哈佛推荐3+2长寿食谱

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在饮食这门大学问中，除了怎么吃（即饮食习惯），吃什么也很重要。
在全世界范围内，水果和蔬菜摄入量不足是导致疾病和死亡的重要因素。
就此，哈佛大学对29个国家和地区的超200万份数据，进行了分析发现：每天食用2份水果+3份蔬菜（每份为80克），可能是延长寿命的最佳用量和组合，超过这一摄入量也不会有额外益处。

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这份食谱可使综合死亡风险降低13％；心血管疾病导致的死亡风险降低12％；癌症死亡风险降低10％；因呼吸道疾病死亡的风险降低了35％。
不过，要注意淀粉类蔬菜以及果汁等加工品不能带来同样的健康好处，建议多吃绿叶蔬菜，以及富含β-胡萝卜素和维生素C的蔬果。
比起运动，这一蔬果食用量对于大多数人而言，是一个比较容易实现的量，坚持下去，健康益处看得到。
【参考资料】
1.《吃得少，活得久？Nature子刊：晚年再吃“七分饱”，效果大打折扣！》.梅斯医学.2021-12-07
2.《哈佛大学：每天3份水果+2份蔬菜，这样吃最健康长寿》.生物世界.2021-08-18