补充维生素“步步惊心”( 二 )

有专家说,这个道理就像"水桶效应",一只水桶能盛多少水,并不取决于最长的那块木板,而是取决于最短的那块木板。如果刻意大量补充维生素E成为"长板",而其他维生素摄入少则成为"短板",短板便成为影响健康的主要因素。
有专家说,维生素过量会出现厌食、乏力、恶心、嗜睡、肌肉疼痛等症状,因为这些症状不具有特异性,容易被人们忽略。所以,最好的办法是在医生、营养师的指导下,通过相关检测,来了解自己是否需要补充维生素。
"当下来看,补维生素D、E比较热门。"李群主任表示,维生素E是人体内优良的抗氧化剂,被认为是驻颜秘籍,爱美人士很喜欢服用,而维生素D能够促进钙吸收,治疗骨质疏松、心血管疾病和肿瘤,老年朋友们尤为热衷。"补充这两种维生素时,都应当注意不要片面地大剂量补一种,以免造成‘长短板’ 。"此外,维生素D、E都属于脂溶性维生素,更容易蓄积在体内,所以大剂量补充时需要谨慎。
维生素有推荐摄入量
对于这一次日本科学家维生素E过量导致骨质疏松的研究,李群主任也表示,没有必要因此对维生素感到恐慌。
原来,对于维生素的用量,中国营养学会有一个推荐日摄入量,像维生素C的日推荐量成人是100毫克。有研究者给100毫克维生素C做了这样的食物换算:即半个番石榴,75克辣椒,90克花茎甘蓝,2个猕猴桃,150克草莓,1个柚子,半个番木瓜,150克菜花。
另外还有一个数据是可耐受最高摄入量,这可被视为"上限",超过就可能会有副作用。维生素C的上限是1000毫克,李主任说,仅仅通过食物补充维生素C是不可能达到的,而采访人员在市场上了解了一下,正规的膳食补充剂,每天摄入的维生素C都不会超过这个量。
采访人员查询了《中国居民膳食营养素参考摄入量》,像维生素A,正常成人男性每天的推荐量是800微克视黄醇单位,女性需要700微克视黄醇单位。研究者给800微克视黄醇单位做的食物换算是,即相当于80克鳗鱼,65克鸡肝,1400克胡萝卜或200克金枪鱼。
维生素D的成人推荐量是5微克至10微克,相当于2个鸡蛋加150克蘑菇。维生素D的上限是20微克。
维生素E的成人推荐量是14毫克,最高摄入量目前并没有定制参考值。有专家说,用于小鼠实验的1000毫克维生素E,实际折算到人体,是不可能用到那么多量的。
有了这些数据作参考是不是就需要"算着吃"维生素呢?李群主任表示,这也大可不必。
一方面是因为维生素的损失是不可估量的,比如吸烟者的维生素C消耗量就大,嗜酒的人维生素B1的消耗量大,这是没办法具体量化的。另一方面,按照"膳食宝塔"(每天应吃主要食物种类和摄入量)的膳食结构用餐,是不可能维生素过量的。刻意补充维生素也没有那么容易过量,但是也需要对自己多加提醒。特别是一些不正规的保健品,容易存在用量和真假的问题。
比补充维生素更重要的是合理安排膳食结构
李群主任说,现代人有一个错误的理解,认为补充维生素,吃维生素就行了,事实上首选应当是合理安排膳食结构。
李群主任认为,如果按照"膳食宝塔"正常饮食,一天吃到25个种类的食物,一般是不需要额外靠膳食补充剂来补充维生素的,各种食物中含有充足的维生素。"维生素A多存在于动物肝脏、绿色蔬菜,维生素B族多存在于酵母、谷物、肝脏、大豆、肉类,维生素C多存在于新鲜蔬菜、水果,维生素D多存在于鱼肝油、蛋黄、乳制品,维生素E多存在于谷物胚芽、植物油,维生素K多存在于绿叶蔬菜。没有哪一种食物是含有人体所需的全部营养素的,所以我们要合理搭配饮食结构。"
当然,比如出差或者旅游时,膳食简单,可以用膳食补充剂来做偶尔替代,但是不能做长久的替代。