中老年人准备一条带子，坚持这种运动，可降低心血管疾病风险( 二 ) _健康小知识

文章图片
【动作要求】：受试者站立位，要求一只脚踩住弹力带，另一只脚抠住弹力带另一端，一只手手扶座椅，保持躯干稳定，为准备动作，开始时，臀部发力，做髋后伸动作(或后踢腿动作），此阶段要保持身体重心稳定，达到一定关节活动范围时，缓慢放下。
【主要锻炼肌群】：臀部及腿部肌群。
【注意事项】：在髋后伸阶段，身体重心避免发生前倾，应保持稳定。同时，膝关节伸直，避免小腿发力，双手扶座椅，保持正常呼吸节奏。整个过程中，正常呼吸，不能憋气。注意地面安全，防止跌倒。
5
侧平举

文章图片
【动作要求】：受试者站立位，一只脚踩住弹力带中间部分，双手手持弹力带，自然垂于身体两侧，身体自然站直，抬头，收腹挺胸，要求保持躯干稳定，准备开始，受试者体侧平举，肘关节处呈一定屈曲，注意力集中在肩部发力，达到水平位置时，再缓慢放下。
【主要锻炼肌群】：肩部肌群。
【注意事项】：要求受试者肘关节不能完全伸直，注意力集中于肩部，避免发力部位集中在手部或时关节处。保持正常呼吸节奏，注意地面安全，防止跌倒。

文章图片
北京协和医院康复医学科物理治疗师郑艺
大家可以每周做2-3次的抗阻力运动，配合每周1-2次的有氧运动，坚持下去就能明显获得运动带来的健康好处。
注意：做运动前，一定要保证周围环境的安全，运动过程中也要保证周围不危险尖锐物品，尤其对于老年人群，如果体力无法完成，不要强求，安全第一！

文章图片

文章图片
制作人：吴犁犁
新媒体主编：高京宇
【中老年人准备一条带子，坚持这种运动，可降低心血管疾病风险】责编：梅茜