狐大医 | 吃粗粮时，我们到底在吃什么？医生：这一营养物不仅通便，还控血糖( 二 ) _健康小知识

需要强调的一点是，食物中往往既含有可溶性膳食纤维，又含有不可溶性膳食纤维，并且还含有维生素、矿物质等其他营养素，因此更推荐大家从食物中摄入充足的膳食纤维。
膳食纤维的食物来源
虽然老百姓可能觉得膳食纤维听起来有些陌生，然而，实际上很多食物中均有它的身影，比如全谷物、薯类、杂豆类、蔬菜、水果和坚果等食物中就含有非常丰富的膳食纤维。

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以100克食物计，全谷物中膳食纤维含量分别为麸皮31.3克、小麦10.8克、大麦9.9克、荞麦6.5克、燕麦6.0克等；大豆类膳食纤维含量分别为黄豆15.5克、青豆（干）12.6克、黑豆10.2克等；水果中膳食纤维含量分别为酸枣10.6克、软梨9.1克、覆盆子6.5克、库尔勒梨6.7克等；（干）菌菇类食物中膳食纤维含量分别为竹荪46.4克、白笋43.2克、香菇31.6克、裙带菜31.1克等；蔬菜中膳食纤维含量分别为西芹2.2克、西兰花2.6克、韭菜2.4克、彩椒3.0克等；坚果种子，如奇亚籽、巴旦木、芝麻、核桃等也含有丰富的膳食纤维。
虽然看起来蔬菜中的膳食纤维含量并不高，但如果每天能吃到500克蔬菜的话，那从蔬菜中摄入的膳食纤维也相当可观。
以上的食物是否经常出现在你家餐桌上呢？如果您的答案是No ，请记得平时采买食材时，要有意识地安排一些膳食纤维丰富的食材。
只有让这些食材经常出现在你的厨房里，你的餐盘才会变得丰富起来，你的饮食状况和健康程度才会逐渐得到改善。否则，你会习惯性地采买自己爱吃的、常吃的甚至不健康的食材。
至于这些不太熟悉的食材怎么烹饪，你大可必担心。现在通过网络（美食节目、app、短视频）可以方便地获取各种各样的食谱，你一定能找到你的“老师” 。
补充膳食纤维的注意事项
膳食纤维虽然好，但补充时也需要注意以下几点。
1.不要吃过量膳食纤维
膳食纤维通过胃肠道时不会被消化，而是被结肠中的细菌酵解，在这个过程中可能伴随产生一些气体。当过量摄入膳食纤维时，气体产生过多，就可能引起腹胀，甚至腹痛。对于老年人、儿童等消化能力较弱的人群，更不能长期过量地摄入膳食纤维，以免加重消化道负担，甚至引起胃酸反流、肠梗阻等不良后果。
2.充足饮水
在咱们老百姓的认知中，膳食纤维很重要的作用之一就是通便，但是这个过程离不开水的参与。可溶性膳食纤维吸水膨胀后可增加粪便体积，同时软化粪便；不可溶性膳食纤维则是通过摩擦肠道黏膜，促使肠壁分泌水分和黏液，从而增加粪便的含水量和体积。如果在摄入大量膳食纤维的同时不注意补充水分，不仅起不到改善排便的作用，反而可能加重便秘。
3.保证微量营养素的摄入
膳食纤维可以结合人体所需的一些矿物质，如钙、铁、锌等，而使其不被消化道吸收。另外，富含膳食纤维的食物中往往植酸含量也较高。而植酸作为一种抗营养因子，也可与某些必需的矿物质结合，从而减少它们从食物中的吸收。还有一些研究结果表明，膳食纤维可以影响某些维生素，尤其是B族维生素的吸收、利用。因此，平时保证膳食纤维摄入的同时，也要注意保证微量营养素的摄入。对于存在贫血或营养不良等的人群，则不建议吃太多膳食纤维，以免影响营养素的吸收。
参考文献
1.医学名词审定委员会肠外肠内营养学名词审定分委员会.肠外肠内营养学名词[M].北京：科学出版社,2019.