办公室“微运动”之“早活动、晚负重”正确应对崴脚( 二 ) 疾病|基因

三、“早活动，晚负重”正确应对崴脚
临床研究表明，一、二级崴脚患者急诊处理48小时以后，就可以开始进行关节活动度锻炼并组建增加负重康复训练保守治疗。三级崴脚：先保守治疗，伤后10天内早期制动，无效才可考虑手术治疗。如三级崴脚出现严重骨折、关节脱位或踝关节由内向外的扭伤到内侧副韧带和下胫腓关节时，需及时就医。
1、踝关节活动度锻炼：
(1)运动条件：
剧烈疼痛和肿胀明显减退后开展并逐渐增加运动强度。
(2)动作要领：
Step1背伸：尽最大角度地勾起脚尖在最大位置保持5～10秒左右，然后慢速回到初始位置。
Step2跖屈：脚尖缓缓下压，在最大位置保持5～10秒左右，然后慢速回到初始位置。
(3)运动频率：
8～12次/组，组间休息30～60秒，每次练习3～5组，每天2回。

当背伸、跖屈收放自如后，可进行脚踝旋转运动，通过弯曲和伸展脚踝来上下移动脚。顺时针旋转20圈，然后逆时针旋转20圈。每天数次。
2、踝关节抗阻锻炼：
(1)运动条件：
踝关节无明显痛感前提下，开展抗阻训练。
(2)动作要领：
将弹力带的中段系在脚前掌，调节到适当阻力，分别完成背伸、跖屈、内翻、外翻动作后，脚然后慢速回到初始位置。
Step1背伸：最大幅度缓慢地勾脚尖。
Step2跖屈：最大幅度缓慢地下压脚尖。
Step3内翻：最大幅度缓慢地内收脚。
Step4外翻：最大幅度缓慢地外展脚。
(3)运动频率：
6～8次/组，共2～3组，组间休息30～60秒，每天2回。

3、提踵练习
(1)运动条件：
当可以正常走路不会疼痛后，可以开始进行渐进式踮脚尖训练。
(2)动作要领：
Step1提踵：双腿分开与肩同宽，缓慢抬起脚跟，直到用脚尖站立。
Step2踩地：然后缓慢放下Step2踩地，逐渐将重心偏移到受伤脚。
(3) 运动频率：
8～12次/组，共3～5组，组间休息30～60秒，每天2回。

4、本体感觉练习
(1)运动前提：
当脚踝具有了一定力量，接下来就可以进行平衡能力训练。
(2)动作要领：
【办公室“微运动”之“早活动、晚负重”正确应对崴脚】Step 1：睁眼双手侧平举单脚站立，目标60秒；
Step 2：睁眼双手抱胸前单脚站立，目标45秒；
Step 3：闭眼双手抱胸前单脚站立，目标20秒。
Step 4：平衡软榻练习，动作同上。
(3)运动频率：
每天2-3次，从低难度开始逐步到高难度。

作者：黄赫副主任医师湖南省大众医卫科普作家