运动|5年力量训练快40岁宝妈健身分享下：饮食调整，经期运动，手术( 二 ) 饮食|健身|减脂

周末有空会做份有仪式感的早餐
总之每餐原则就是高蛋白、低脂肪、复合碳水适量、多蔬菜。在各种营养素的摄入量上，正餐量7~9分饱，蛋白质和碳水的体积各为一个拳头大小，蔬菜基本不限量。如果是在负荷量大的运动后吃饭，有时会吃点面条、红糖火烧这种精细碳水，蛋白质和碳水的摄入量上也会适当增加，吃到有轻微的饱腹感，但不会吃到撑。

加餐，自制红豆酸奶
而日常加餐呢，则以无糖酸奶，原味麦片，香蕉，低卡水果为主。如果晚上要去健身房，下午的加餐多选择麦片或者香蕉，因为复合碳水可以有效补充体能，增加饱腹感(这里注意一下哈，我的目标并不是完全减脂，还有增肌塑形的要求，所以我需要保障晚上力量训练的体能) 。晚上不训练的时候下午加餐多会选择低卡水果如草莓、蓝莓、橙子、柚子等，什么应季吃什么，吃的量也是一天一个拳头大小体积的量。西瓜、葡萄自从健身后就很少吃了，原因是容易吃过量，果糖也是糖，再低卡的水果如果吃过量，糖分消耗不掉也会转化为脂肪。
2016年9月因孩子上学和公婆分开生活了，每天下班回家就开始自己做晚饭了，可以把健康营养的的饮食原则彻底实践起来了。 2019年初换了工作，直到现在，原来吃食堂的日子变成了除了在家吃饭就是带饭的生活了。带饭其实对我来说，虽然有点麻烦，但是吃得更干净健康了。
饮食中的困难与克服

出差时的晚餐，低脂轻食沙拉
健身以后才知道吃比练更重要，即便不运动，合理健康的饮食也会有减脂的效果，对健康也是大有益处的。我在调整饮食中遇到的困难除了刚才说的食堂的高油烹饪以及自己带饭外，还有出差的问题。关于出差饮食，说来不怕笑话，因为基本都是三五天的短期出差，所以我会带一些水煮菜、酱牛肉、烤地瓜、煮鸡蛋之类的食材放在酒店的冰箱里，这样就可以解决两三顿正餐的量。

出差早起HIIT后的早餐，碳水+蛋白+果蔬
而酒店包含的早餐，品类比较丰富，选择相对低热量还有营养的食材，可以吃的饱饱的，这样午餐和晚餐的热量需求就不会那么大了。如果带的食材吃完了，剩下的午餐和晚餐如果没有应酬或者朋友约，通常会买一些牛肉沙拉之类的轻食，或者吃一份素三鲜水饺。同时，我会把出差必须的应酬或者朋友小聚当作欺骗餐，以此用来调整身体的状态。减脂或者说是打造好的生活方式时，能居家料理解决饮食问题最好，如果条件有限也没关系。特别是外餐或者出差只要懂得如何选择食材，能看懂食品包装上的成分表，掌握好吃多少、怎么吃就可以，在当下的条件下，也可以做出最大程度的平衡。
现在的饮食状态

自制卡布奇诺
我现在的饮食状态也是这几年摸索、尝试、调整后形成的。居家烹饪以偏低油低盐少糖为主，饮食结构荤素搭配，肉类多以牛肉瘦猪肉、鱼虾为主，而主食多以杂粮米饭为主，也经常会用煮玉米烤地瓜替代一部分主食，这样即满足家人的口味，也能兼顾到自己健身饮食的需求。如果在饭店或者回父母家吃饭，油糖高的菜就少吃或者不吃，毕竟一起吃饭要照顾同桌人的感受，这也不吃那也不吃的话影响气氛，只要不是天天高热量饮食减脂就问题不大。

中秋给家人做的苏式月饼
最近一年多，空余时间相对多点，入坑烘焙，只要有时间就会自己尝试解锁各种美食。一是因为孩子爱吃，二是因为食材用料心中有数、糖油可控。酥饼蛋糕、汉堡、煎饼果子之类的热量偏高的食品，让孩子完全戒掉不现实，所以就自己动手。中秋端午这类传统节日，我会根据家人喜好的口味做些月饼包点粽子，同样也是低糖低油，自己也会吃点，目的在于享受过节氛围。日常饮品依旧不喝饮料，也很少喝果汁，除了水，就是无糖咖啡。