老年病|有一种\臀腿肥大\叫\假胯宽\，4个动作改善臀型，拥有好身材( 二 ) 老年病

按照这个思路，如果你的足底功能缺失，或者小腿有外翻，内翻的现象的出现，大腿内收肌群过紧或者无力，往往都会伴随着走路姿势成外八或者内八的情况，而这种情况下，就会极大程度上造成假胯宽。

长期久坐少动人群，再加上坐着的时候翘起二郎腿，已经是很多办公室白领人群的标配了吧，其实纵观这么多原因，翘二郎腿几乎可以成为造成假胯宽的不良习惯的罪魁祸首。不仅会造成股骨大转子向外过度旋转，还会压迫神经，使血液循环不通畅，造成脂肪堆积，形成假胯宽。从来不运动的人群也是假胯宽的\"忠实粉丝\" ，因为从来不训练臀腿部的肌肉，所以当你的臀大肌松软无力的时候，也就给了臀部脂肪不断堆积的最佳条件，整个髋关节周围表层和深层的肌肉都没有力量，也会造成大腿根以及屁股上的肉不紧致，松松垮垮的没有形状。
假胯宽的危害
其实假胯宽造成的视觉上的“腿短”是最小的问题，这仅仅是影响美观而已。严重的还会影响膝关节和踝关节的关节稳定性，导致运动甚至是自重行走的时候，对抗重力的能力都下降。如果参加运动，在没有自我保护意识的情况下，非常容易造成下肢关节的损伤。总之不正确的关节排列都会造成潜在的运动损伤，随着时间的推移，受伤是大概率事件。
改善假胯宽的解决方案
上文我们已经提到过，假胯宽最主要的原因就是因为臀大肌无力所造成，所以我们的解决方案可以围绕着“先抑制，再强化”去开展。也就是抑制过紧的肌肉，再进行相关的强化训练。总体思路就是强化臀腿肌肉的整体力量水平，均衡大腿内外侧肌群的力量，防止一侧肌肉力量过大，而另一侧无力，造成一侧肌肉代偿过多，造成两极分化的后果。
动作1: 放松阔筋膜张肌

动作要领：将左腿交叉在身体对侧，然后将一只手放在地面上支撑身体。使用右臂辅助运动，利用泡沫轴从大腿侧上方向下滚动5~10cm即可，来回滚动，然后切换到另一侧再进行放松。整个过程中，腰背保持中立位，不要弯腰，不要憋气。
训练计划：每条腿完成20次为一组，在最痛的那一点尽可能的停留10s左右，重复2组。
动作2: 臀桥

动作要领：身体仰卧在垫子上，双脚打开，与肩膀同宽，弯曲膝盖，确保大小腿呈90度，双手放在身体两侧，同时向下发力按住地面。防止身体向后滑动，收缩臀大肌并将其向上抬起，直至膝盖，髋关节，胸部三点在同一条直线上，尽量在最高点再次发力收缩加紧屁股，控制好肌肉的顶峰收缩。让神经募集更多的肌纤维参与运动，对训练的效果更佳。
训练计划：每组完成20次，并且在最高点保持1s左右，重复完成4—5组。
动作3: 蚌式开合

动作要领：让身体侧卧在垫子上，双腿重叠放在垫子上，同时弯曲双腿，让大小腿成90度角度打开，一只手平放在垫子上，另一只手放在自己的髋关节最高点并按住，保持一会做动作过程总髋部的稳定性。将上面的腿保持现有姿势上，向外去做外展，此时可以感受到屁股的臀中肌有明显的收缩感。整个动作过程中，两只脚始终需要接触，不能离开。同样的在动作最高点的时候，需要尽量停留1s左右，充分感受顶峰收缩时的肌肉感觉。再缓慢的下放，重复即可。
训练计划：每条腿完成20次，换另一条腿同样完成20次算一组，重复完成4组。
动作4: 跪姿侧向抬腿