4适度能量限制饮食
通过饮食（每天少摄入300千卡）、运动（每天消耗300千卡）或二者结合产生能量负平衡 ， 引起总能量减少（每天减少600千卡） 。
这种方法虽然减重效果不够快 ， 却是最健康的减脂饮食方案 ， 能帮助人们长期维持健康体重 。
它的膳食构成的基本原则为低能量、低脂肪、适量优质蛋白质、富含复杂碳水化合物（如全谷类） ， 并增加新鲜蔬果在膳食中的比重 。
蛋白质、碳水化合物和脂肪提供的能量比 ， 分别占总能量的15%~20%、60%~65%和25% 。
注意减肥时应减少主食摄入量 ， 而不是不吃主食 ， 否则容易导致低血糖 ， 进而使进食量更大 。
根据心率安排运动量只要动起来就有效果 ， 这句话很多人都听说过 ， 但适合自己的运动量是保证安全和效率的前提 。
如何判断运动量是否合适？建议根据心率安排 。
第一步
观察静息心率
静息心率是在起床前安静状态下的心率 ， 即睡到自然醒还躺在床上没进行任何身体活动时的心率 。 测量时要满足4个条件：

• 人处于清醒状态 ， 不能把睡着时的心率当做静息心率；
• 处于正常的温度环境；
• 身体没有活动；
• 精神上没受到任何刺激 ， 如兴奋、焦虑等 。

测量前深呼吸使身体放松下来；测量时利用食指和中指按在肱动脉及桡动脉上 ， 以分钟为单位 ， 测量3次 ， 取平均值 ， 有条件的可用智能产品监测 ， 如运动手环等 。

正常的静息心率范围在50~90次/分钟 ， 男性为72次/分钟、女性为80次/分钟 。
经常运动的人心肺水平相对较好 ， 心率数值偏低 ， 大多在60~70次/分钟 ， 运动员在50~60次/分钟 。

• 如果前一天训练 ， 经过一夜恢复后 ， 静息心率较平时增加8~10次/分以上 ， 代表身体还处于疲劳状态 。
• 如果连续几天基础心率持续偏高 ， 则表明运动量过大 ， 疲劳较重 ， 应调整运动量 ， 并注意休息 。

比如 ， 假设一个人的平均静息心率为52次/分钟 ， 他在周日跑了16公里 ， 周一起床时静息心率为55次/分钟 ， 可以按原计划继续进行短时间高强度运动；
周二起床时发现 ， 静息心率提高到60次/分钟 ， 这表明身体尚未得到充分恢复 。
若周二还要训练 ， 应选择非常轻松、缓和的训练方案 ， 如简单拉伸或完全休息 。
第二步
运动后心率
通过观察运动后心率 ， 可以了解心肺耐力水平 。 一般来说 ， 运动后1~2分钟内心率恢复速度很大程度上代表了心肺耐力水平 。
比如 ， 甲乙两个人运动时的心率都为150次/分钟 ， 运动结束后 ， 甲在60秒后心率降到110次/分钟 ， 而乙只降低到130次/分钟 ， 说明甲的心脏功能较好 。
此时正值夏季 ， 气候炎热 ， 盲目在户外运动容易发生中暑 ， 更推荐游泳、室内运动等方式 ， 并注意以下几点：

• 时间不能早：夏季空气潮湿 ， 晨练最好在6点半以后进行 ， 尽量避免12点~下午2点锻炼；
• 强度减半：出汗多、身体虚的人夏季可以把运动量减半；
• 及时补水：运动前半小时喝800毫升水 ， 如果户外运动时间超过30分钟 ， 一定要带瓶水 。
• 练完有禁忌：锻炼后不能立即喝冰饮料 ， 不宜立即洗冷水澡 。 ▲

本期编辑：张宇
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