日常生活中的一些活动 ， 包括爬楼梯、多步行、做家务、遛狗、把车停远一些等 。 这些活动不需要费太多力气 ， 但多做也可起到健身效果 。 建议每天尽量多做 ， 至少30分钟 。
●第2层：有氧运动 ， 每周3-5次 ， 至少150分钟
有氧运动包括轮滑、骑自行车、滑冰、爬山、游泳、慢跑、韵律操及一些球类运动 。
每周3~5次 ， 至少150分钟的中等强度有氧运动（大步走、骑自行车、乒乓球等）；或每周3~5次 ， 至少75分钟的高强度有氧运动（跑步、游泳、韵律操等） 。
●第3层：力量和柔韧性运动 ， 一周至少两次
力量练习包括哑铃、仰卧起坐、引体向上、俯卧撑等 。 柔韧性运动包括瑜伽、太极、拉伸动作、柔韧操等 。
每周至少2次 ， 每次要做8~10种活动 ， 每个活动重复8~12下 。
●第4层：静态活动 ， 越少越好
静坐活动 ， 包括看电视、电脑等活动 。 8小时工作一直看电脑 ， 回家第一件事就是瘫坐在沙发上 ， 把电视打开 。 这种静态的生活方式大概是许多人的生活常态 。 但这样的情况越少越好 。
平时可以根据健身目的 ， 选择自己喜欢的运动方式：

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《全民健身指南》图
来源：健康时报微信公众号

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