蛋白质|蛋白质吃得好，健康少不了！中老年要多吃5种高蛋白，常吃少生病( 二 ) 蛋白质

根据欧洲临床营养和代谢学会的建议，老年人每天每公斤体重应摄入1g~1.2g蛋白质。即，对于70kg的女性，每天需补充70~84g ，对于80kg的男性，每天需要补充80~96g 。
对于患有急性或慢性病的老年人，则建议增加蛋白质摄入为每公斤体重1.2~1.5g ，即每天需要摄入约105~120g左右的蛋白质。

?四、补充蛋白质，首选食补，推荐5类食物
补充蛋白质，食补是最佳选择。很多人或许会想问，食补如此麻烦，直接服用蛋白质补充剂会不会更好？
其实，除非是生病营养不良，否则一般人不需要补充剂。想要补充优质蛋白，可以适量多吃这5类食物。
肉类：肉类的蛋白质普遍较高，而且不同的肉类，还能满足其他的营养需求。
如，鸡胸肉，每100克含有24.6克蛋白质，且脂肪含量低，还含有多种不饱和脂肪酸，有助于人体发育；虾类富含蛋白质，以及维生素、烟酸、钙、磷等物质，对调节心脏有帮助。

?蛋类：
蛋类也是非常好的蛋白质来源，以鸡蛋为例，每100克就含有约13.1克的蛋白质，而且蛋类的氨基酸组成与人体需要的氨基酸是最匹配的，补充到人体的蛋白质利用率也最高。
奶类：
不同的奶源，蛋白质含量有所差别，一般可通过牛奶包装上的营养成分表获取信息。对于乳糖不耐受者，可选择0乳糖奶、酸奶、奶酪等进行替代。

?坚果：
对于素食人群，坚果是不错的蛋白来源，其中花生蛋白质高达每100克含有24克。
豆制品：
对比坚果中获取的蛋白质，豆类蛋白质更符合人体利用率。植物蛋白含有优质蛋白、不饱和脂肪酸、维生素E等。大豆中蛋白质含量达到30%—40% ，每日摄入适当豆制品，可以很好满足人体对蛋白质的需求。

?摄取蛋白质要遵循均衡合理的原则，蛋白质不可缺失，但也不可过量。而且人体出现疲乏、免疫力下降等，不一定就是蛋白质缺失造成，当身体出现疾病时，应该积极寻医，以免耽误病情，反而把小病“养成”大病。
参考资料：
[1
《“人体建筑师”蛋白质，有多重要？》.中国食品报.2022-08-18
[2
《蛋白质对老年人有多重要？》.中国好营养. 2022-04-08
[3
《张文宏喊你补足「蛋白质」！它是抗病毒的关键营养》.生命时报.2020-04-24
[4
《多项研究表明：摄入足够蛋白质有利老人健康》.生物探索.2019-01-22
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