想用高位下拉练背，肩膀总是先力竭！学会技巧小重量练出虎背 _健康小知识

想要练出既厚实又宽阔的背肌，只靠划船是不够的， “拉”这个动作是必不可少的，但做引体向上对于大多数人来说都比较困难，高位下拉则可以灵活的调节训练重量，其也顺理成章的成为了引体向上的替代品。然而，以下几种高位下拉的常见错误会让你的训练效果大打折扣

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在做高位下拉时，拉杆的运动轨迹应接近于直上直下，其核心要点是靠背肌发力，同时手臂弯曲，来让拉杆逐渐靠近身体，也就是说，在整个过程中，臀部以及腿部都应作为背部的稳固基础，并且，上半身可以以腰为轴向背后转动较小的角度，目的是不让头部阻碍拉杆运动，而不是为了让腰部发力来拉起重物，但很多人的上半身转动幅度往往过大，甚至背部要接近于水平，这会导致以下几点问题：
【想用高位下拉练背，肩膀总是先力竭！学会技巧小重量练出虎背】重物基本是依靠上半身自重压起来的，严重影响背肌的训练效果。
拉杆的运动轨迹变为斜线，并且大小臂之间的夹角也会改变，二头肌会被迫参与进来。
背部会处于悬空状态，臀腿部对其的支撑作用有限，这会让腰部承受很大的压力。

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错误示范
解决方法是适当降低训练重量，并且要把注意力集中在目标肌群上，而不是只想着完成了几次动作。此外，在顶峰收缩时，要尽量夹紧肩胛骨，这有助于你找到发力感。

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正确示范
当然，背部完全竖直也不正确，这会分散你的注意力，同时会让过多的肌群来保持背部竖直；此外，完全竖直的上半身会缩小手臂的活动范围，大小臂之间的夹角也会变小，以致在动作的后半程，手腕会出现转动，也就是说，拉杆是被手腕压下来的。对于新手来说，可以先用小重量找到适合自己的发力点，尽量记住顶峰收缩时身体的姿态。

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做高位下拉时，肩膀不是发力部位，也不是直接接触拉杆的部位，但其作用不容小觑，因为所有的力都是通过肩膀传递给背肌的，而这恰恰也容易让肩部肌群发生代偿动作，尤其是背部力量比较弱的人。即拉杆上升时，肩膀随之向前内收，拉杆下降时，肩膀又随之向后外展，也就是说，你的肩膀被负重控制了。

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错误示范
造成这一现象的原因多是拉杆上升时，任由负重自由落体，这时你往往会被负重牵着鼻子走，甚至会让臀部脱离座椅。正确做法应是让背肌发力来控制负重，即让负重匀速下降，并且不要让它完全落下。
当然，肩膀完全不动是不可能的，需要注意的是，肩膀是手臂的基础，其要始终处于向后外展的状态，尤其在拉杆上升时，上胸肌以及肩膀肌群不要被负重控制，即不能让它们有拉伸感，并且，整个过程中都应该保持挺胸的姿态，而不是含胸驼背。

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正确示范
对于引体向上来说，握距越宽，越难完成动作，因此，有一种说法是：要尽量采用宽握，这样才能练出宽背，于是，很多人根本不考虑自己的臂展肩宽是多少，每次都抓住拉杆的两端，但这是不正确的。原因如下：
在同等负重的情况下，宽握虽然增加了动作难度，但相应的减少了拉杆的运动范围，而后者也是能否有效训练的决定性因素之一。