|如果你打算开始跑步，不妨从第一个5公里开始( 三 )

周一：1、步行5分钟热身；2、跑步9分钟+步行1分钟，循环30分钟；3、最后5分钟步行放松

周二：1、步行5分钟热身；2、跑步9分钟+步行1分钟，循环40分钟；3、最后5分钟步行放松
周三：休息
周四：1、步行5分钟热身；2、跑步9分钟+步行1分钟，循环40分钟；3、最后2分钟步行放松
周五：休息
周六：1、步行5分钟+跑步12分钟；2、步行2分钟+跑步12分钟；3、步行2分钟+跑步6分钟；4、最后5分钟步行放松
周日：休息
训练提示：如果有身体部位难受或者受伤了，那就停下来。不要尝试“带着伤痛跑” ，这个时候不是比拼你的信念的时候。即使有人会这样做，但这其实是最愚蠢的做法，越跑越伤，这会让你最终不得不花几倍的时间去养伤。
第七周：
本周可以第一次尝试完成5公里的距离了。

周一：1、步行5分钟热身；2、跑步15分钟+步行1分钟，循环2次；3、最后5分钟步行放松

周二：1、步行5分钟热身；2、跑步12分钟+步行2分钟，循环3次；3、最后5分钟步行放松
周三：休息
周四：1、步行5分钟热身；2、跑步12分钟+步行2分钟，循环3次；3、最后5分钟步行放松
周五：休息
周六：1、步行5分钟热身；2、连续跑完5公里；3、最后5分钟步行放松
周日：休息
训练提示：如果某一次训练后感到酸痛，那就休息一天，计划可以顺延。这对于身体来说不是什么坏事，休息也是训练的一部分，这将有效避免你受伤。
第八周：
本周就继续巩固一下你的训练成果吧。

周一：1、步行5分钟热身；2、跑步3公里，有能力可以跑5公里；3、最后5分钟步行放松

周二：休息
周三、1、步行5分钟热身；2、跑步5公里；3、最后5分钟步行放松
周四：休息
周五：1、步行5分钟热身；2、跑步5公里；3、最后5分钟步行放松
周六：休息
周日：你喜欢怎么跑就怎么跑，或者庆贺一下吧！
这个计划的最终目标不仅仅帮助你能顺利完成5公里，更是希望你养成良好的跑步习惯。为你在未来顺利完成10公里、半程马拉松和全程马拉松，打下坚实的基础。
你第一个5公里用时多长时间？