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3.髂腰肌拉伸：弓步蹲 ， 身体中立位 ， 整体向前移动 ， 拉伸髋部前侧肌肉 ， 静态动作 。
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4.小腿后侧拉伸：四肢支撑 ， 膝关节微屈 ， 臀部向上抬起 ， 呈倒v字形 。 然后一侧的膝关节伸直 ， 拉伸小腿后侧肌肉 。
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5.大腿前侧拉伸：弓步面朝前方 ， 后侧膝关节屈曲 ， 一手抓脚踝将脚后跟向臀部方向牵拉 ， 身体向前方移动 ， 拉伸大腿前方肌肉 。
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自重抗阻训练：静态动作保持20-30s ， 动态动作12-15次 ， 循环3-5组 。
1.跪姿俯卧撑（动态）：俯卧屈膝 ， 上半身撑起成一条直线 ， 进行卧撑 ， 锻炼胸肌和肱三头肌 。
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2.臀桥训练（动态）：仰卧 ， 屈膝屈髋 ， 脚尖勾起 。 臀部肌肉发力将身体推离地面 ， 保持躯干稳定 。
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3.腹肌训练：仰卧 ， 屈膝屈髋 ， 双手胸前交叉 。 腹部发力将躯干向上抬起 ， 胸部离地即可 。
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4.侧腹肌训练：侧卧 ， 近地侧上肢屈肘支撑于躯干下方 ， 双腿平行排列 。 近地侧下肢支撑 ， 躯干侧方发力将身体支撑起来 。 双侧交换 。
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5.背起训练：俯卧 ， 屈肘肩外旋 ， 髋后伸外旋 ， 背肌发力将躯干两头向上方抬起 。
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采访人员 郑超
【锻炼|河南专家紧急提醒！这几类人千万别跳“刘畊宏燃脂操”，因为……】来源：大河报
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