有氧运动|每天这6个小时为“运动黄金时间”( 二 ) 死亡率

降血压的最佳运动——有氧运动+力量训练
高血压患病率总体呈上升趋势，而缺乏身体活动是主要原因之一。
2021年3月，欧洲心脏病预防协会（EAPC）和ESC高血压理事会发表了有关预防和治疗高血压的个性化运动处方的共识，认为对于高血压患者，运动降压确实有效，并提出根据血压水平，选择不同的运动方式降压。共识指出，有氧运动应作为有高血压者的一线身体活动方式。平均收缩压可降低4.9~12.0毫米汞柱，舒张压降低3.4~5.8 毫米汞柱。包括快走、慢跑、游泳、自行车、健身操、跳绳等。此外，推荐低中强度力量训练，包括等张训练（可降低收缩期4.3~6.6毫米汞柱，舒张期降低4.5~5.5毫米汞柱）或等长训练（收缩期0.5~6.9毫米汞柱，舒张期1.0~5.2毫米汞柱），可作为二线运动治疗。等张训练指肌肉进行收缩，缩短和放松交替进行的力量练习，可以改善神经肌肉协调性。如负重蹲起、卧推、挺举等。等长训练则是在肌肉两端（起止点）固定或超负荷的情况下进行肌肉收缩的一种训练方式。如平板支撑，静态卷腹等。指南强调，由于有氧运动、等张训练、等长训练等不同的训练方式可以不同程度地降低收缩压及舒张压，因此不同人群应根据自身的血压范围，优先选择相应的、降压效果最有效的运动。
增加肌肉力量的最佳运动——抗阻类运动
作为人体的重要组成部分，肌肉不仅可以让身体形态更美观，保持年轻健康的体态，对于运动、平衡、力量也有非常重要的帮助，同时它也在各种代谢中起着积极的作用。四川大学华西临床医学院内科学博士陈曦介绍，抗阻运动指人体在克服外来阻力时的运动方法，主要包括仰卧起坐、深蹲起、仰卧推举等，还可以通过使用器械辅助的方式进行，包括沙袋、哑铃、橡皮筋等，能够锻炼肌肉，有效提高新陈代谢。抗阻运动的目的是增加肌肉质量，增强肌力，提高肌耐力。抗阻运动建议每周2?3次。四川省人民医院创伤代谢组多学科实验室副主任江华建议，为了增肌及保证肌肉质量，日常运动中可适当做一些增加肌肉重量的抗阻运动，如使用杠铃、哑铃等器械针对胸、肩、背、腿等大肌肉群的各种训练，同时还可以配合一些用来改善肌肉质量、提高柔韧性和平衡性的各种训练（如各种垫上运动）。
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