运动前必做，用测试避开危险和低效( 三 ) _健康小知识

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■杆碰到门框，问题可能在胸肩或腰腹。如果肩关节测试也没通过，提示肩关节或胸椎活动度不够，导致手臂往前落。
要是手改放胸前能完美蹲好，蹲类动作可以继续做，同时改善胸肩就好。

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可以继续练习不把手举过头顶的深蹲。

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■弯腰或上半身过度前倾，提示核心稳定或者动作控制能力不足。
这时，就不适合继续练习深蹲了，一是蹲的时候容易受伤，二是容易养成坏习惯并带到其他运动当中。

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■脚跟抬离地面、向外滑动或转动，可能是动作控制得不好，也可能提示踝关节活动度不足。
要是平时站距更宽或脚尖稍指向外侧，而且这种站姿下能蹲好，可以继续练习蹲。但如果调整站姿后依然抬脚跟，继续这样蹲容易受伤。
单腿蹲
如果之前的单腿提膝可以很好完成，那些冲击力小的单腿运动就比较安全，比如走路或椭圆仪。但冲击力大的运动要求更高，比如跑步或跳跃后单腿落地，具备一定力量才更安全。
面对镜子站立，双手扶腰，抬起一只脚，然后尽可能蹲低再站起。

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■通过测试的标准：整个过程中，双肩与双髋连线基本平行地面，膝朝向前方且没有明显晃动。
至于蹲的深度，在保证动作正确的前提下，能蹲越深代表能力越强，如果最终可以蹲到抬脚那侧膝轻轻着地再平稳站起，就非常好了。

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■如果肩、腰、骨盆、膝部位出现扭转变形，提示在压力较大时身体难以保持正确姿势。继续长距离跑步、经常跳起落地、急起急停等，可能出现类似的动作变形，造成损伤。
测试到这里就全部结束了，你有哪几项没有通过呢？
发现这些问题不是为了阻止运动，而是提示你有的能力需要补足、有些动作需要调整，让日后运动可以更长久、更有效果，也更加欢乐。
最后是一些常见运动或动作所需基本能力的总结，对照一下自己的运动，我们下期开始改善这些问题。
注：文中图片均为作者提供
运动/动作
所需基础动作能力
跑步
膝盖顶门、直腿上抬、俯卧撑起、抬高四肢、单腿提膝、单腿蹲
跳跃
膝盖顶门、直腿上抬、俯卧撑起、单腿提膝、单腿蹲
骑车
低头摸地、膝盖顶门、直腿上抬、抬高四肢
深蹲
膝盖顶门、过顶深蹲（负重还需俯卧撑起）
剪蹲
膝盖顶门、直腿上抬、抬高四肢、单腿提膝
硬拉
直腿上抬、俯卧撑起
俯卧撑
俯卧撑起、肩关节测试
头上推举
俯卧撑起、肩关节测试
引体向上
肩关节测试
网球/篮球
旋转摸地、俯卧撑起、抬高四肢、单腿提膝、肩关节测试、单腿蹲
基础动作能力是所有运动的基础，补足可提高个人做相关运动的安全性及表现；但人与人之间的成绩差距不完全源于此，还与技术、心肺功能等有关