运动|重视这6件事，给你的膝关节增加“寿命”( 二 ) 骨关节炎|老年病|长寿与衰老

【运动|重视这6件事，给你的膝关节增加“寿命”】
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05莫久坐不动
有人会觉得“多呆着不用膝关节最健康”？其实大错特错！医学权威期刊《骨科与运动物理治疗杂志》2017年6月刊指出，健身跑步者的关节炎发生率为3.5% ，而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2% 。这是因为适当运动，有助于滑液在关节内流动，起到营养软骨和关节作用；另一方面锻炼股四头肌，可以提高膝关节稳定性，依靠肌肉力量分担膝关节压力。

尤其是中老年人，如果不注意适当锻炼，不仅肌肉力量，心肺功能也同时会变差，身体逐渐肥胖。而肥胖进一步诱发高血压、高血脂、高血糖这些代谢病，随之而来的是运动耐量进一步下降，如此身体状况就陷入以下的恶性循环了。所以，无论预防还是治疗膝关节疾病，都需要适当地运动。

06科学锻炼有益
4个简单动作助您锻炼股四头肌，循序渐进，长久坚持，护膝健康无忧！
1、勾脚抬腿
坐在凳子上或者床边练习，抬腿并用力勾脚尖，可明显感觉大腿肌肉紧张，坚持抬腿5秒，放松2秒，换另一边重复进行，每天练习50-60次。

2、绷腿练习在膝关节伸直的时候（坐或躺时都可以做）主动收缩股四头肌，使其绷紧，保持5秒钟，然后放松2秒钟，如此反复。

3、直腿抬高

平躺于床上，双腿始终保持直立，一侧腿先缓慢抬高至45度左右，保持2秒，再缓慢放下，腿部肌肉发酸才能起到锻炼效果。

4、双膝夹瓶抬腿
坐在椅子上，腰背保持直立，将水瓶放于两腿膝盖中间，双腿夹紧，轻轻踮起脚跟，这时会感受到腿部肌肉发力，坚持40秒(图片中只是演示动作，停留时间较短) ，缓慢放下休息，再继续，连续做10次，早晚各做一遍

温馨提示
1.任何锻炼请谨记：量力而行，循序渐进。如果锻炼过程中疼痛加重，停止练习或减少运动量，不要盲目坚持。
2.如果你的膝关节在急性疼痛期，建议先求助医生对症消炎止痛，不要做任何锻炼。
3.这个锻炼方法也非常适合需要长时间久坐的人群，如办公室白领、教师、程序员等等。