饮食|多囊卵巢综合征的姐妹不能撸铁？未必！良好的生活习惯才是关键( 二 ) 疾病

PCOS和炎症

在很多的慢性疾病中，慢性炎症都有不同程度的参与， PCOS也不例外。 PCOS患者中的C反应蛋白(CRP)、白细胞介素6(IL-6)和白细胞数量等炎症标志物都会增加，并且还会随着年龄的增长产生一些健康的并发问题。这些炎症的产生原因多种多样，如饮食习惯、生活方式、环境以及肥胖等。其中肥胖中的内脏脂肪也与胰岛素抵抗和炎症密切相关，内脏脂肪会产生各种促炎性细胞因子和脂肪因子，这些脂肪细胞因子会引发内分泌以及心血管等方面的问题，同时也会导致睾酮激素水平过高。
PCOS和肥胖

PCOS中的胰岛素抵抗与身体内的炎症都会导致过量的睾酮激素产生，而过量的睾酮激素不仅会干扰卵巢卵泡的发育而且阻止排卵，进一步加剧激素失衡的状态，同时也会使得腹部脂肪增加。由于脂肪增加便会产生肥胖，肥胖同时又会使得身体炎症加剧与胰岛素抵抗等问题的产生，如此反复，恶性循环。因此这就是为什么很多医生都在建议有PCOS的人减重的原因之一。
如何缓解或降低PCOS对身体的影响
由于PCOS太过于复杂，通常从多个角度进行PCOS治疗，重点是放在平衡激素水平，减轻症状和预防相关的并发症。其中生活方式的改变是治疗PCOS的最有效的方法之一，好的生活习惯包括饮食、运动与睡眠都可以缓解或者降低对于身体的影响。本文并不讨论相关药物的使用，只是在自然的条件下去调整PCOS ，如果感觉身体感觉不适，还请就医。
既然PCOS的可能产生的原因与胰岛素抵抗、炎症水平以及肥胖有关，所以生活习惯的改变也都是围绕着这三点开展。
第一，饮食对于PCOS的作用

饮食更多的是从日常生活状态中去调整PCOS的状态，大原则也是以低升糖指数食材与抗炎食材为主进行选择，同时避免深加工产品。
1.1 热量控制与膳食均衡

因为有减肥的需求，所以在热量摄入这一块还需要有缺口才可以，但也不能太低，通常每日300~500大卡即可。对于膳食均衡来说，三大营养素碳水，蛋白与脂肪按5：3：2的比例摄入即可，维生素与矿物质也要及时补充，不能偏薄。营养元素的全面对于PCOS的调整非常重要。
1.2 碳水选择

碳水尽量还是要以升糖指数低的碳水为主，选择全谷物和粗粮等复合碳水。复合碳水的选择一是由于其升糖指数低，使得胰岛素分泌更加稳定，对于胰岛素敏感性有很好的提升。二是其膳食纤维丰富有着更为强烈的饱腹感。但也注意一点的是，复合碳水虽好，但每次摄入也要注意升糖负荷，简单说就是一次不要吃太多，总体的热量还是要控制的。
1.3 抗炎食材

因为PCOS使得身体里有慢性炎症，所以选择食材时尽量要少吃一些引起炎症的食材，多吃一些消炎的食材，以含有抗氧化剂的食材为主。一般来说这样的食材大多是干净新鲜且健康，营养密度大，以水果蔬菜、有益脂肪与蛋白为主等，同时避免深加工产品，精制碳水化合物、油炸食品、含糖饮料，深加工肉类以及反式脂肪酸等垃圾食品，这些食品大多都会让身体产生慢性炎症，加重PCOS的反应。
第二，力量训练对于PCOS的意义
很多姐妹可能会有这样的担心，因为本身PCOS体内的睾酮水平就高，那么力量训练会不会让睾酮激素水平更高呢？下面我们来分析一下这个问题：
2.1 力量训练对于PCOS的好处

PCOS的起因之一可能是由于胰岛素敏感性出了问题，而力量训练或高强度训练却能够很好的针对胰岛素抵抗进行调节。力量训练时肌细胞里的葡萄糖转运蛋白变得活跃起来，摄入的碳水和蛋白质更多的是去向你身体里的肌细胞而非脂肪细胞，同时力量训练使得多余脂肪得到了消耗，脂肪内的各种促炎性细胞因子和脂肪因子的减少，身体里的慢性炎症也会降低，从而胰岛素抵抗的问题得到改善。消耗细胞内的脂肪储存是改善胰岛素抵抗的关键所在，而力量训练能够更好的完成这一目标。