豆类|《PLOS Medicine》：这3类食物，吃对了或可延寿10年！80岁开始也不晚( 二 ) 食物|杂豆|预期|研究人员|加工

而绿豆、红豆、扁豆等杂豆类富含B族维生素和矿物质，是主食良好的替代选择。
我国营养学会推荐每天吃大豆生重25克及以上， 25克大豆相当于72克北豆腐， 140克南豆腐， 365毫升豆浆， 175克内酯豆腐、55克豆腐干、40克豆腐丝。
延寿食物二：全谷物
全谷物是指未经精细加工，或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理，但仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物。
在此项研究中全谷物的推荐摄入量是鲜重225克，干重为75克。
中国居民膳食指南(2016)建议，一般成人每天应摄入全谷物和杂豆类一共50~150克（生重）。
饮食习惯的改变可能会使预期寿命延长十年。（图片来源：Unsplash/Pavel Kalenik）
根据《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》，汇总多项研究的Meta分析结果表明，全谷物摄入量达到每天100克左右时，全因死亡风险降低25% 。
燕麦、黑米、青稞、糙米、黄米、荞麦、薏米等，都是全谷物的良好选择。

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全球的男性和女性都可以通过改变饮食结构来延长寿命（图片来源：Unsplash/Maddi Bazzocco）
延寿食物三：坚果
在此项研究中坚果的推荐摄入量是每天25克。中国居民膳食指南(2016)建议，一周摄入坚果50-70克。
根据《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》，每天摄入坚果15~20克，全因死亡风险下降17%左右。
剂量效应反应关系结果显示，每天28克坚果干预，各项血脂指标均显著下降。吃坚果应选择原味，不要选油炸、盐焗等加工过的，以减少额外的油、盐及糖的摄入量。
【豆类|《PLOS Medicine》：这3类食物，吃对了或可延寿10年！80岁开始也不晚】对一般成人来说，可以主要参考我们国家自己的膳食指南推荐量，在此基础上，一些国外的研究，也可以给我们提供一些可借鉴的参考。