寿命|改变饮食习惯，能延寿十多年！越早改变越好！( 二 ) 坚果|食物|食用量|膳食|研究

4、减少红肉、减少加工肉类
过量食用红肉与心血管病、癌症等多种疾病风险相关，因此饮食中减少红肉、加工肉是延长寿命的重要一环。
2021年12月，发表在微生物学领域顶级期刊《自然微生物学》上的一项研究发现，摄入大量红肉之后，食物残渣进入肠道，肉碱被肠道细菌转化为三甲胺，三甲胺进入肝脏之后，被黄素单加氧酶氧化为三甲胺氧化物。其作用是抑制血液中胆固醇的降解。因此，胆固醇就只能沉淀到动脉血管壁，导致血管壁加厚、硬化。
2020年发表在《英国医学杂志》（BMJ）上的一项研究指出，从1991年到2011年间，饮食与生活方式对消化道癌症风险的贡献一直在增加，研究人员预计它们还将会继续增加。红肉摄入量较高与BMI超标需要特别注意，因为它们是导致消化道癌症的首要因素之一，并预计在未来20年内对中国的影响更大。
养成健康的饮食习惯，
要注意这3点
1、吃多少都有标准
据《中国居民膳食指南（2016年版）》推荐，日常饮食中，不同食物的食用量应满足以下推荐标准：
全谷物：推荐每天食用全谷物和杂豆类50 g-150 g ，如小麦、燕麦、大麦等。
蔬菜：推荐每天食用300 g-500 g ，深色蔬菜占一半。
水果：推荐每天食用新鲜水果200 g-350 g ，果汁不能代替水果。
豆类及其制品：推荐每天食用30 g-50 g 。
坚果：推荐每周食用50 g-70 g 。
奶类及乳制品：推荐每天1杯奶，相当于300 g液态奶或相当的乳制品。
鱼肉：推荐每周吃鱼280 g-525 g 。
水和茶：推荐成人每日饮水1500 ml-1700 ml 。
红肉和白肉：建议成年人每天食用畜禽肉40 g-75 g ，优先食用禽肉。
加工肉类：尽量减少食用，能不吃就不吃。
盐：建议成人每天食盐摄入不超过6g ，相当于一啤酒瓶盖，同时注意减少含盐加工食品的食用。
酒：能不喝酒尽量不喝酒，尤其是儿童、孕妇和哺乳期女性。
添加糖和含糖饮料：控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50 g ，最好控制在25g以下；提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。
油脂：成人每天烹调油建议量为25g-30g ，少吃肥肉、油炸食品。
2、第一口吃什么很重要
除了吃多少之外，先吃什么也很重要。
2020年，新加坡研究人员发表在《临床营养学》杂志上的一篇研究指出，蔬菜-蛋白质-碳水化合物的吃饭顺序，对于控制餐后血糖的效果非常好；如果无法法接受空口吃主食的做法，那么先吃蔬菜，然后再一口肉一口饭地吃，也可以。
3、吃饭速度也决定健康
2021年12月，一项来自意大利的研究提示，吃饭的速度和代谢异常有着密切的联系，尤其是在肥胖人群中吃饭速度快，会显著增加血脂代谢异常的发生风险。因此研究人员强调肥胖门诊应评估患者的吃饭速度，膳食教育应强调吃饭速度慢的益处，这可能是降低肥胖人群心脏代谢风险的一个简单方法。
所以，饮食对于寿命的影响非常大，也许做不到完全遵照优化的饮食，但是只要做些改变，让你的饮食更健康一些，对于延长寿命就会有积极的作用。