运动|辟谣｜运动后经常感冒是因为身体不够强壮？开窗现象，您需要了解( 二 ) 感冒|免疫系统|健身

高强度运动中能量的消耗、体内的应激激素与细胞免疫等失去原有的平衡，这时的健身者就会处于极其脆弱的状态，开窗现象就会发生，生病感冒就会不可避免。
所有运动强度都会引起开窗现象吗？
是不是所有的运动强度都会引起开窗现象呢？并不是，只有当高强度运动，或者长时间身体疲劳得不到休息时，身体免疫力降低，引起开窗现象的概率就会比较大(这里要说明的是，高强度训练引起开窗现象只是概率比较大，但不是绝对) 。但如果是运动量适中，反而是加强了身体素质，减少了生病的概率。

但为什么有些人运动后容易生病，但有些人就不太会生病呢？这个问题说起来比较复杂，经常与以下几个因素都有关系，比如能量水平，睡眠情况，运动强度，日常生活压力以及本身抵抗力强弱等原因。一般来说，只要适量运动，不过度训练，是能够起到增强体质的作用。如上图所示，适量训练，抵抗力最佳，但过度训练或强度太高，就会引起抵抗力下降，进而可能产生开窗现象。而久坐少动人群，因为没有合理运动，感冒生病概率也比较大。

热情高涨的新手或者刻苦训练的高手，都会不同程度的产生过度训练，引发身体一系列的问题。训练中表现为强度或者容量下降，身体对于乳酸反应力下降等。生化指示表现为皮质醇浓度改变、睾酮激素浓度下降、睾酮激素与皮质醇比例下降、肌酸激酶上升以及情绪状态改变等。这些变化，都会加速开窗现象的发生。
如何规避或降低开窗现象第一，营养规划

无论增肌还是减脂期间，热量的把控要调整好，特别是减脂期间，缺口不要太大。通常开窗现象和热量缺口与碳水的摄入量有着直接关系。究其原因就是糖原水平可以直接决定身体热量水平，同时糖原也决定了免疫系统的强弱。充足的碳水，一定程度上可以减轻免疫系统抵抗力的下降，改变体内的激素水平，调整压力激素皮质醇的分泌。除此之外，碳水还能够为在训练过程中肌肉产生的炎症进行修复，加速机体恢复，提高免疫力。

蛋白质的缺少，不仅会影响瘦体重与基础代谢，还会影响免疫系统。所以蛋白质的摄入对于健身者非常重要。建议摄入优质蛋白，如鸡蛋、牛奶、牛肉、鱼和海鲜等。

而脂肪，对于睾酮激素的影响巨大。睾酮激素有一部分是由脂肪产生的，当脂肪不足时，会引起整体增肌减脂能力下降。特别是Omega-3与Omega-6 ，对人体的疲劳恢复与免疫系统极为重要，不仅支持合成代谢而且具有调节人体炎症水平的作用。但与此同时，人体无法合成不饱和脂肪酸Omega-3与Omega-6 ，建议通过坚果，橄榄油或三文鱼来补充摄入。

水果和低淀粉蔬菜，不仅是膳食纤维的主要来源，还含有大量的抗氧化剂，能够提供相当数量的矿物质和维生素，还可以帮助你增强抵抗力。
对于开窗现象，高强度训练后的碳水蛋白摄入非常重要。这一点要重视。如果膳食均衡，不需要额外补充其他营养素，反之，则要注重维生素C与谷氨酰胺的补充。
第二，训练强度

训练强度可以大但不能太大，正常训练的强度是你稍微抬抬脚就可以达到的水平。如果没有训练强度，无论增肌还是减脂都不会对身体产生压力，身体也就无法产生新的适应性。强度的设置，需要根据自己过往经验调整，过大过小，都有问题。而适量运动的标准则是大众最需要的。适量运动可以增加身体的免疫细胞活性，更好的抵抗病毒，促进人体释放更多的应激激素，提高人体的免疫力等。与时同时，还会加速身体代谢，身体运动过程的代谢物也会随之排出。适量运动的标准可以参考美国运动医学会的运动指南，每周300分钟的有氧运动，外加2次力量训练，每周3~5次的训练即可。