饮食健康|2021最佳饮食健康的绿色地中海饮食瘦身、改善心血管效果佳( 二 ) 老年病

每天摄入 3-4 杯绿茶，以补充多酚。每天摄入28g核桃。

6个月后，评估每种饮食对于减肥和心血管与代谢危险因素的影响。

结果发现， 3组人的体重都减轻了：
健康饮食参与者（第1组）平均减1.5公斤，
地中海饮食组少了5.4公斤，
而绿色地中海饮食组成效最好，减了6.2公斤。
腰围方面则分别缩小了4.3、6.8和8.6公分。胆固醇的数值也有类似的下降。

另外，通过血压（包括舒张压和收缩压）、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）、稳态模型评估的胰岛素抵抗（HOMA-IR）等数据显示：绿色地中海饮食具有降低心血管和代谢疾病风险的效果，并且效果可能比传统地中海饮食更好。
绿色地中海饮食有哪些优势？

相比地中海饮食，绿色地中海饮食有3大优势：

（绿色地中海饮食建议喝绿茶，绿茶中的多酚类物质，有助于抗发炎。）

01
改善腹部脂肪堆积、抗发炎
研究人员推测腰围减少（腹部脂肪减少）的原因来自于绿茶。此外，由于绿色地中海饮食改善了腹部脂肪堆积，自然有助于血脂控制、减少hsCRP（超敏C反应蛋白，是发炎指标）的浓度。同时，绿色地中海饮食组由于富含绿茶、核桃、藻类（Wolffia globosa）的多酚类，因此有助于身体抗发炎、减少hsCRP 。 [6

02
降低坏胆固醇
由于绿色地中海饮食比一般地中海饮食摄取更少的肉类，因此减少了胆固醇与饱和脂肪酸的摄取量，加上多了多酚类，因而比一般地中海饮食更能有效降低LDL-C/HDL-C比值。

03
提高胰岛素敏感度，稳定血糖
绿色地中海比一般地中海摄取更多的绿茶，获得更多的儿茶素而有助于血糖的调控。此外绿色地中海使用的藻类（Wolffia globosa）富含膳食纤维，也可以协助绿色地中海饮食发挥稳定血糖、降血压的功效。

绿色地中海饮食透过降低腹部脂肪，提高胰岛素敏感性，减少全身性发炎指标hsCRP的浓度，降低与血压和动脉粥样硬化有关的血脂浓度，让采用绿色地中海饮食的组别心血管风险评估显著降低。

营养师建议
补充坚果并选择多彩蔬菜
地中海饮食鼓励吃坚果，每天多摄取28克核桃相当于4份坚果，富含油脂，所以实际操作中要减少其他油脂食物摄取，例如绿色地中海饮食就要求减少红肉和加工肉品，这两类蛋白质来源都富含脂肪，改以豆类、藻类等脂肪量较低的植物性蛋白质取代。

（绿色地中海饮食建议每天28克核桃，摄取好脂肪有助于保护心血管。）

绿色地中海饮食也强调补充膳食纤维和植物化学物，这两类物质广泛存在全谷物、蔬菜、水果里，不同食材能够供给不同植物化学物，建议日常食用植物性食材时，最好食用多种颜色食材，摄取多样化的植物化学物与膳食纤维。

特别提醒，以上研究的地中海和绿色地中海饮食组别，都并行热量限制与运动，因此不能排除，「热量限制」和「运动」仍然是控制体重的重要方法。
而且受试期间的热量摄取稍低，如果平时要采用这样低热量的饮食来减肥，最好咨询营养师，必要时可搭配微量营养素补充品，以免营养摄取不均衡或份量不足。

还有由于试验地点限制，试验样本中女性数量很少。

最终，研究人员给出了结论：绿色地中海饮食可能 “放大” 了传统地中海饮食的心血管代谢健康效益。因此，他们认为，提倡绿色地中海饮食对于公共健康有重要意义：“推广绿色地中海饮食方案，并配合体育运动，有望改善大众健康、降低心血管疾病的发病率和致死率。 ”

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