背部|瑜伽后弯好处多多,每天弯一弯,让你背部更加挺拔
整体对着电脑手机都是造成胸部,肩膀和背部绷紧的罪魁祸首。而瑜伽后弯是缓解日常压力和放松紧张的上半身的极好方法。
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关于后弯的最大误解是您需要灵活的后背才能进行。诸如轮式或骆驼式。是的,后弯确实需要背部有一定的活动能力,但是整个身体前部和肩膀都可能影响后弯。通过规律的练习,您会发现后弯会更深,也更容易完成。
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与任何体式一样,缓慢地进入,切勿强行让身体进入姿势。从几轮拜日式开始练习,然后尝试以下这7个姿势来激发整个前身和肩膀。确保腹部保持活力状态,更重要的是,配合呼吸!
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1,小狗伸展式(Uttana Shishosana)
这是我最喜欢的伸展上背部和肩膀的姿势之一。初学者可以将额头放在垫子上来改变姿势。这将有助于缓解颈部压力。
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四足跪姿开始,双手向前爬行数公分,手指张开,掌心紧紧贴地。以脚趾撑地,并让臀部来到膝盖上方,让前臂落至地面上,肩胛骨向下并往背后收紧。保持此姿势至少深呼吸三次。
2,新月式变体式
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在高位冲刺中,通过添加后弯来打开胸部和肩膀。无论您是选择练习这种变化形式,还是选择更传统的姿势(双臂伸直在头顶上方),请务必将头对准双臂。不要让头部向后倾斜,以免拉伤颈部。切记让四头肌向后倾斜并使臀部向地板下沉,以激活臀部屈肌和腰肌。
3,低位冲刺(Anjaneyasana)
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进入低位冲刺,将双手紧握在背后,将肩胛骨拉在一起,打开肩膀和胸部的前部。进入迷你后弯时,保持核心力量,将握紧的手移向垫子。
4,仰卧的半英雄式(Ardha Supta Virasana)
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首先对此姿势进行更温和的修改。与其完全躺下,不如靠在前臂上。您应该在大腿前部舒展身体。如果您想增加拉伸强度,请进一步躺下。您的膝盖不应感到任何不适。
5,桥式(Setu Bandha Sarvangasana)
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桥式对于初学者来说是个不错的选择。在尾骨下用一块砖块可缓解腰部压力。若要更深一点,可以抬起一条腿练习。
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仰卧,双手放在身体的两侧,双脚打开与髋部同宽,双脚脚尖指向正前方,屈双膝靠近臀部,小腿与地面垂直,呼气,抬起髋部向上,双肩双手臂向下压向地面,胸腔向上抬起,双手掌可以合十放在身体的下方,也可双手握住双脚脚踝,保持双腿平行,膝盖指向正前方,小腿垂直地面
6,骆驼式(Ustrasana)
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