失眠|你脚又崴啦，如何教科书式自救？( 二 ) 安神|宁心|石菖蒲

4 ，跟骨下落训练
① 双脚前脚掌踩在凳子上，膝盖伸直；
② 快速抬起脚跟，然后慢慢落到最下的位置；
③ 重复动作10X3次。

第3-4周，功能恢复期
中高负荷的闭链练习、稳定性练习以及本体感觉训练，增强踝关节感觉输入，预防再次损伤。
*当站立不再有明显痛感时，就可以开始进行平衡训练了
1 ，单腿站立训练
① 在平地上单腿站立30s ，左右腿轮流做；
② 可以在旁边放张椅子，避免摔倒。

2 ，单腿站立训练(高阶版)
① 踩在平衡软垫上，单腿站立，保持身体平衡；
② 然后将脚向前、后、左、右活动；
③ 左右腿轮流做， 5次/组，做5组。

4周后，运动功能恢复期
经过前面阶段康复后，基本能达到日常生活活动无明显不适的程度。
但我们的肌肉力量还未回到理想状态，关节也不够稳定，还要做进一步的康复训练，包括动态踝关节稳定性、踝关节敏捷性以及踝关节爆发性训练。
*最后经专业运动医师或物理治疗师的评估，确认能否重返运动。

特工提示：如果你也有足踝损伤，并出现疼痛不适，无法自我缓解，建议到医院或专门康复机构找医师或康复治疗师，为你提供专业帮助~
欢迎在下方留言！会由国家卫健委认证的康复治疗师为你解答。
最后的最后，请照顾好自己~~
【失眠|你脚又崴啦，如何教科书式自救？】Bless you!