中老年、肥胖，常吃这五类食物！稳三高，甩脂肪，身体倍棒( 二 ) 土豆|血糖|疾病

3、全谷物的升糖指数更低，使血糖能长时间稳定在正常范围内。
4、不容易产生饥饿，饱腹感时间长。
所以，全谷物对于三高和肥胖人群是非常友好的。

既然全谷物这么好，那我能把一日三餐的大米都换成全谷物吗？
答案当然是不能。
这是由于全谷物的膳食纤维含量高，不易消化。尤其是老年人的消化系统正处于退化的阶段，粗粮吃太多会增加胃肠道负担。

所以，我们要格外注意精细米面和全谷物的搭配比例。
【中老年、肥胖，常吃这五类食物！稳三高，甩脂肪，身体倍棒】沙老师建议将全谷物和粗粮的比例保持在1∶2 ，也就是每两份精细米面搭配一份全谷物，这样吃能够更好消化，又对控制三高有帮助。

03
少吃油，吃健康油
降低血脂浓度的吃油妙招

你家每天炒菜用多少油呢？
沙老师介绍，《中国居民膳食指南（2022版）》建议每天的吃油量应为25-30克，但现在很多人吃油量是严重超标的，已经达到了每天42g 。
日积月累下，血液会变得粘稠，增加了血管硬化、血栓的风险，尤其是老年人普遍血管功能减退，更是应该控制吃油量。

在日常生活中，我们如何少吃油？
比如沙老师在家就喜欢使用喷油壶，喷一下是1g左右，可以准确把握食用油的用量。

还有一个妙招，那就是掌握不同食物的吸油率
沙老师介绍了不同油炸食品中的吸油率，炸红薯、炸冻水饺、炸丸子吸油率在5%以下，日常可以吃，但要少吃。

而炸面包片的吸油率高达80% ，血脂高的人一定不要吃。

总归，清淡饮食才是日常生活中坚持的好习惯，油炸食品要少吃或者不吃。

04
深浅蔬菜，合理搭配
高效吸收营养成分

《中国居民膳食指南（2022版）》推荐每天吃蔬菜300~500g ，但现在很多人都没有吃够。

是不是吃够了蔬菜就可以了？其实只说对了一半，在吃蔬菜时还要注意合理搭配比例，要吃不同种类蔬菜。
蔬菜种类分为深色和浅色，而深色蔬菜营养素含量更高，所以沙老师推荐吃蔬菜要一半深色一半浅色。

例如西红柿里含有的番茄红素，具有抗氧化的作用，对心脑血管疾病和延缓衰老都有一个很好的作用。

有叔叔阿姨就疑问了，我怎么去分辨深色蔬菜和浅色蔬菜呢？
沙老师介绍，要看里外的颜色是不是同样的深浅？
例如茄子，茄子皮虽然是深色的，但只占了一小部分，主要食用部位是里面浅色的果肉，所以属于浅色蔬菜。
其它的萝卜、白菜、圆白菜里外都是浅色，所以都属于浅色蔬菜。

深色蔬菜的表皮和果肉都是深色，主要有深色的绿叶菜、番茄、西兰花和各种的柿子椒、彩椒等等。

05
“土豆”
控糖、控体重的好帮手

土豆是第二大主食，被称为“健康的金豆豆” ，它是控制体重和血糖的好帮手。
但是大家却不够重视它，每天吃土豆41.9g ，低于沙老师推荐的50-100g ，也就是吃接近一个土豆。

“金豆豆”作为主食有三个优点：

1、能量低

蒸出来的土豆，每百克的热量只有69 千卡，远低于蒸米饭的116千卡。

2、升糖慢

米饭和馒头的升糖指数（GI）都接近90 ，土豆只有66 。

3、血糖负荷（GL）低